Actualmente, encontrar tiempo para hacer ejercicio se ha vuelto un verdadero desafío. El gimnasio, que solía ser un refugio para quienes buscaban fortalecer su cuerpo, ha perdido su lugar en la agenda de muchas personas debido a la falta de tiempo.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser un impedimento. Mantenerse en forma no tiene por qué implicar largas sesiones de entrenamiento o el uso de equipos especializados. En este contexto, la calistenia, una disciplina que utiliza el peso corporal para ejercitarse, ha ganado popularidad, especialmente entre aquellos que buscan una forma efectiva y rápida de mantenerse activos.
Jay T. Maryniak, un respetado entrenador físico ha revelado, a través de su canal de YouTube, una rutina de calistenia de tan sólo 15 minutos diseñada para fortalecer todo el cuerpo. La sesión cuenta con 15 ejercicios diferentes, cada uno con una duración de 40 segundos y con un descanso de 20 segundos entre ejercicios. No se repite ningún movimiento, lo que garantiza un entrenamiento dinámico y completo.
Los 15 ejercicios de calistenia para un entrenamiento completo
El primer ejercicio es la flexión caminando. Se comienza de pie, caminando hacia la posición de plancha, realizando una flexión y regresando a la posición inicial. Si se busca un reto mayor, se deben mantener las piernas rectas para estirar los isquiotibiales.
Luego, se pasa a la flexión combinada con plancha, que consiste en realizar una flexión seguida de una bajada a los antebrazos en posición de plancha, alternando los lados con los que apoyamos primero en cada repetición. Este movimiento trabaja intensamente el core y los hombros.
El tercer ejercicio es el «V up», una elevación en V en la que se alternan las piernas en cada repetición antes de realizar una elevación completa del cuerpo. La clave en este ejercicio es el control y la respiración.
A continuación, el «hollow body hold», una postura en la que se mantiene la espalda baja pegada al suelo mientras se extienden brazos y piernas. Este ejercicio es fundamental para trabajar el core de forma intensa.
A continuación, se deben realizar sentadillas con salto, donde se busca máxima explosividad al saltar, manteniendo siempre las rodillas hacia afuera y el pecho erguido.
El sexto ejercicio es la zancada péndulo con salto, en la que se alterna entre una zancada hacia adelante, otra hacia atrás y un salto donde se cambia de posición las piernas.
En las flexiones Pike, el enfoque está en los hombros, realizando una flexión en posición de pica con control. Para aquellos que buscan una versión más simple, el experto recomienda acortar el rango de movimiento.
En el ejercicio de remada en posición prona o «prone pull-ups», es precioso tumbarser boca abajo y levantar el torso mientras se recogen los brazos como si se hiciera una dominada, trabajando los glúteos y la espalda.
Las sentadillas con subida y salto son perfectas para trabajar las piernas y la explosividad, bajando en sentadilla hasta las rodillas y subiendo para saltar.
Tras las sentadillas con subida y salto, llega la marcha de isquiotibiales, donde, tumbados boca arriba, se deben extender las piernas presionando los talonescontra el suelo mientras se llevan las rodillas al pecho.
El siguiente ejercicio es una combinación de flexiones, alternando entre flexiones normales y con los brazos más abiertos, lo que añade variedad y trabaja diferentes partes del pecho.
A continuación, se debe regresar a la posición de «hollow body» para hacer «hollow rocks», donde se balancea el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el núcleo firme.
El antepenúltimo ejercicio es la caminata en plancha, donde en posición de plancha se camina hacia un lado y luego al otro, manteniendo el core activado todo el tiempo.
Después de realizar la caminata en plancha es el turno de los conocidos burpees combinados con rodillas altas, en el que se activan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los flexores de la cadera.
Finalmente, la sesión concluye con «flutter kicks», o patadas flotantes, en posición hueca, un excelente ejercicio para trabajar los abdominales.
